かがむと腰が痛い、長く座っていると足がしびれる、立ち上がる瞬間に腰から脚にかけて痛みが走る…。
そんな症状が続き、病院を受診した結果、「椎間板ヘルニア」と診断された。
「手術が必要と言われたらどうしよう…」
「この痛みやしびれは一生続くの？」
「仕事や家事はもう今まで通りできないのかな…」
このような不安を抱えている方も、決して少なくありません。
ですが、安心してください。
椎間板ヘルニアは、正しい知識と対処を行うことで、手術をせずに改善が見込めるケースも非常に多い症状です。
この記事では、理学療法士の視点から、椎間板ヘルニアの本当の原因と、今日からできる具体的な対処法・予防法について、分かりやすく解説していきます。
はじめに
「前かがみになると腰が痛む」
「椅子に座っていると、お尻や太もも、ふくらはぎがしびれてくる」
「朝よりも夕方の方が症状が強い」
これらは、椎間板ヘルニアに非常によく見られる代表的な症状です。
椎間板ヘルニアというと、高齢者の病気というイメージを持たれる方もいますが、実際には20〜50代の比較的若い世代にも多く見られます。
デスクワーク、スマートフォンの使用、車の運転、家事や育児など、現代の生活習慣は知らず知らずのうちに腰へ大きな負担をかけています。
その結果、痛みやしびれによって、
・仕事に集中できない
・家事が思うように進まない
・長時間の外出が不安になる
といった、日常生活への支障が出てしまうことも少なくありません。
しかし、椎間板ヘルニアは「安静にするしかない」「手術しかない」という症状ではありません。
体の使い方・筋肉のバランス・生活習慣を見直すことで、症状の改善や再発予防が十分に可能です。
椎間板ヘルニアとは？
背骨は、複数の骨が積み重なってできています。
その骨と骨の間にあるのが、「椎間板」と呼ばれる組織です。
椎間板は、中心にゼリー状の「髄核（ずいかく）」、その周りを硬い「線維輪（せんいりん）」が囲む構造をしており、クッションのような役割を果たしています。
この椎間板が、長年の負担や急激な動作によって後方に飛び出し、その近くを通る神経を圧迫してしまう状態が、椎間板ヘルニアです。
特に、腰の部分（腰椎）で起こることが多く、
・腰の痛み
・お尻から脚にかけてのしびれや痛み
・脚に力が入りにくい感覚
などの症状が現れます。
椎間板ヘルニアの特徴として、以下のような傾向があります。
⚫︎前かがみの姿勢で痛みが強くなる
⚫︎立っているよりも、座っている方がつらい
⚫︎片側の脚だけに症状が出ることが多い
これらに当てはまる場合、椎間板ヘルニアが関係している可能性が高いと考えられます。
椎間板ヘルニアを悪化させる生活習慣
椎間板ヘルニアは、ある日突然起こるものではありません。
日々の生活の中で少しずつ腰に負担が蓄積し、あるタイミングで症状として表面化するケースがほとんどです。
特に注意したい生活習慣を3つご紹介します。
①長時間のデスクワーク
長時間座った姿勢が続くと、椎間板には立っている時よりも大きな圧力がかかります。
特に、前かがみの姿勢が続くと、椎間板が後方に押し出され、神経を圧迫しやすくなります。
②猫背・骨盤の後傾姿勢
背中が丸くなり、骨盤が後ろに倒れた姿勢は、腰への負担を大きくします。
この姿勢がクセになることで、椎間板ヘルニアが悪化しやすくなります。
③腹筋・背筋の筋力低下
体幹の筋肉（インナーマッスル）が弱くなると、身体を安定させる力が不足します。
その結果、腰椎や椎間板に過剰な負担がかかってしまいます。
これらが複合的に重なることで、症状が長引いたり、再発を繰り返したりする原因となります。
今日からできる予防法・改善法
ここからは、椎間板ヘルニアの方でも比較的安全に行いやすい、セルフケアをご紹介します。
①ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏（ハムストリングス）が硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ、腰への負担が増えます。
・仰向けに寝て、片脚を上げる
・膝裏にタオルをかける
・膝を伸ばしたまま、タオルを手前に引き、モモ裏をゆっくり伸ばす
左右それぞれ30秒ずつ、無理のない範囲で行いましょう。
②腹筋・背筋（インナーマッスル）トレーニング
・四つ這いになり、息を吸いながら背中を反らす（目線は正面）
・息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める
・背骨を一つひとつ動かすイメージで、10回程度繰り返しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
椎間板ヘルニアは、決して珍しい症状ではありません。
そして、正しい知識と対処を行えば、症状の改善や再発予防が十分に可能です。
ただし、痛みの原因や体の使い方は人それぞれ異なります。
大切なのは、「自分の体がなぜ今の状態になっているのか」を正しく知ることです。
当院では、理学療法士の視点から丁寧な検査・分析を行い、あなたの体に合った施術とセルフケアをご提案しています。
「このまま我慢するしかないのかな…」
「自分に合った治療を受けたい」
そんな方は、ぜひ一度お気軽にご相談ください。
